Une bonne nuit de sommeil nous aide à nous sentir en meilleure santé, physiquement et mentalement. Trop souvent, vos chances de dormir suffisamment peuvent être faussées par un certain nombre de facteurs, allant des oreillers de mauvaise qualité aux douleurs et bruits des points de pression (y compris les ronflements), aux sueurs nocturnes et aux problèmes médicaux comme l'apnée du sommeil. Il existe d'innombrables tueurs de sommeil, en particulier dans le monde post-COVID, qui n'attendent que de tuer votre sommeil nocturne. Mais comme l'explique le Dr Verena Senn, neurobiologiste et responsable de la recherche sur le sommeil chez Emma Sleep, si vous pouvez en identifier quelques-uns plus gros, vous pouvez commencer à vous battre...
Tueur de sommeil 1 : l'anxiété
Si vous souffrez de stress ou d'anxiété, vos habitudes de sommeil risquent d'être perturbées et la qualité de votre sommeil en sera affectée. Le manque de sommeil peut également aggraver l'anxiété que vous ressentez. Cela conduit à un cercle vicieux de stress et d'insomnie. Le Dr Senn suggère la méditation comme moyen de combattre les sentiments anxieux juste avant de se coucher. Pour quelle raison? Eh bien, une respiration plus lente et mieux contrôlée active le système nerveux parasympathique du corps, contournant le système nerveux sympathique (responsable de la réponse « combat ou fuite »). « La méditation régulière augmente également la concentration du « downer » du cerveau (le neurotransmetteur GABA), ce qui vous aide à vous détendre », explique le Dr Senn. « Essayez de ralentir votre respiration tout en comptant chaque respiration dans votre tête ; si votre psyché commence à vagabonder, continuez à vous concentrer sur votre respiration. Lisez notre guide des meilleures applications de méditation pour commencer.
Sleep killer 2 : siestes longues ou fréquentes
Bien qu'une petite sieste puisse sembler être un bon moyen de rattraper le sommeil perdu, d'autant plus qu'elle peut tout stimuler, de votre concentration à votre humeur, vous devez tout de même faire preuve de prudence. Les siestes régulières ou les siestes diurnes qui durent trop longtemps peuvent créer plus de problèmes qu'elles n'en résolvent, perturbant votre horaire de sommeil nocturne et rendant plus difficile l'endormissement quand vous le souhaitez. "Ces problèmes surviennent généralement lorsque les siestes durent plus de vingt minutes", explique le Dr Senn. "Alors qu'une sieste rapide de XNUMX minutes peut vous donner un regain de vigilance, après cela, vous commencez à glisser dans des phases de sommeil plus profondes qui peuvent nous rendre groggy au moment où nous nous réveillons."Tueur de sommeil 3 : la caféine
La caféine est l'un des pires responsables du dysfonctionnement du sommeil, et bien qu'un café après le dîner ou une tasse de thé avant de se coucher soit un rituel pour beaucoup de gens, c'est l'une des pires choses que vous puissiez faire. En effet, la caféine bloque les processus dans le cerveau qui permettent à notre corps de détecter les signes de fatigue (et les signes de sommeil). "Bien que la caféine affecte tout le monde différemment, des études ont montré que la consommation de caféine même 6 heures avant le coucher peut réduire le temps de sommeil d'une heure", révèle-t-il. Mon conseil : évitez la caféine si vous le pouvez au moins quelques heures avant de vous coucher. Pour vous aider à vous sentir plus alerte le matin, pensez à utiliser une lumière de réveil, surtout pendant les mois les plus froids et les plus sombres.
Tueur de sommeil 4 : exercice intense la nuit
L'exercice régulier est essentiel pour une bonne santé physique et mentale, et bien qu'il conduise à un meilleur sommeil et à une meilleure récupération, il est essentiel que vous le fassiez à un moment de la journée qui vous convient. Pour quelle raison? Parce que l'effort physique augmente la température de votre corps et est à l'opposé de ce dont votre corps a besoin pour s'endormir. "Ne faites pas d'exercice avant de vous coucher, c'est vraiment interdit", déclare le Dr Senn. "Pour donner à votre corps suffisamment de temps pour se refroidir avant d'aller au lit, l'exercice doit être fait du matin au milieu de l'après-midi." Donc, l'exercice robuste du soir est terminé. Mais la recherche montre que des étirements doux dans le cadre de votre routine du coucher peuvent vous détendre avant de vous endormir.Sleep Killer 5: température
Ce n'est pas seulement la température de votre corps que vous devez surveiller si vous cherchez à améliorer vos chances de passer une bonne nuit de sommeil. Si votre chambre est trop chaude, votre corps ne se refroidira pas comme il se doit pour un meilleur sommeil. La température centrale de votre corps fluctue, culminant généralement tôt le matin et de nouveau l'après-midi, mais lorsqu'il s'agit de dormir, elle devrait se refroidir sensiblement. "Je conseille de maintenir la température de votre chambre autour de XNUMX à XNUMX °C pour soutenir cela", recommande le Dr Senn. Certains trackers de sommeil plus avancés sont conçus pour surveiller votre température tout au long de la nuit, ce qui pourrait vous aider à déterminer si le fait d'avoir trop chaud au lit est l'un de vos plus grands tueurs de sommeil.