Pour de nombreux coureurs, le 5K est un excellent point de départ. C'est une distance accessible aussi bien à pied qu'en course à pied, un moyen facile de s'initier au sport. Au fil du temps, c'est très gratifiant de voir votre temps de 5 km diminuer, à condition que vous pensiez qu'une belle course haute était une erreur jusqu'à ce que vous le ressentiez vous-même. Pour ceux qui recherchent leur vitesse, il existe quelques stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour accélérer le rythme et atteindre un nouveau 5K RP.
1. Fixez-vous un objectif
Comme pour toute grande tâche de la vie, arriver là où vous voulez être commence par exprimer exactement ce que vous voulez. Pour votre 5K, il ne suffit pas de dire « Je veux le faire plus vite ». Au lieu de cela, soyez précis avec ce que vous recherchez, suggère Sam Tooley, un entraîneur d'endurance et de mentalité basé dans le New Jersey. "Trop souvent, les coureurs viennent me voir et me disent que je veux aller plus vite sans me fixer d'objectif tangible, de mesure réelle ou de chiffre à poursuivre", dit-il. « Je souhaite me concentrer sur le processus, mais j'aime fixer un objectif et faire de l'ingénierie inverse à quoi devrait ressembler votre formation pour atteindre cet objectif. Cela nous donne quelque chose de réel à poursuivre. La question se pose : comment puis-je fixer un objectif intelligent pour mon 5K ? Tooley recommande de le garder SMART (spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et limité dans le temps). « Une bonne règle de base est de choisir un objectif que vous pensez juste mais qui vous fait un peu peur, qui allumera un feu sous vous pour sortir et vous entraîner.
2. Courez plus vite
Cela peut paraître idiot, mais si vous ne vous forcez pas à courir plus vite, vous n’irez pas plus vite. Votre corps possède deux types de fibres musculaires squelettiques, à contraction lente (type I) et à contraction rapide (type II). En règle générale, pour des efforts plus longs, vous utilisez des muscles à contraction lente et vous vous concentrez sur la résistance. Cependant, pour les efforts de 5 km (et tout ce qui est plus rapide), il est important de passer du temps à développer les fibres musculaires à contraction rapide. L'intégration du travail de vitesse dans le mélange aide à développer ces fibres à contraction rapide, qui entrent dans l'embrayage pour des courses plus courtes et plus rapides (y compris 5 km) et s'activent lorsque le corps atteint l'effort maximum. "Courir vite rend tout rythme plus lent plus fluide, même si vous le faites à des intervalles plus courts que votre objectif de course au début", explique Tooley. "Que vous couriez un 5 km ou un marathon, faire ce travail à grande vitesse vous fait penser" hmm, ce n'est pas si mal.
3. Mélangez votre entraînement
Lorsque vous commencez à courir, il est facile de vous lever et de faire régulièrement le même type de course (et de parcours). Avoir une routine de course régulière est certainement quelque chose qui mérite d'être célébré ! Cependant, vous pouvez améliorer votre expérience en intégrant différents types d'entraînement dans votre emploi du temps hebdomadaire pour éviter l'ennui et profiter encore plus du processus. «La cohérence est importante, mais vous pouvez accélérer vos progrès en variant votre entraînement», explique Tooley. "Je recommande que toutes les courses essaient d'incorporer une course progressive plus longue (le volume augmente progressivement chaque semaine), un certain type de course à pied (effort plus court et plus rapide, plus proche du rythme de course cible) et enfin des intervalles (comme des répétitions de pistes en répétitions de colline)" .
4. Ajoutez un peu de musculation
Si vous voulez devenir un athlète plus rapide (et plus fort !), il est important de développer un corps résilient, capable de gérer le stress. En tant que coureurs, il est facile de se lancer dans le travail de laçage et de parcourir des kilomètres jour après jour. Cependant, prendre le temps de renforcer le corps, en particulier la chaîne postérieure et le noyau, est essentiel à la fois pour éviter les blessures et pour courir globalement avec plus de confiance. "Courir, c'est beaucoup de terrain et frapper notre corps", explique Tooley. "Il y a quelque chose à dire sur l'utilisation d'autres modalités telles que l'entraînement en force pour développer la condition physique générale." Nouveau en musculation ? Tooley recommande d'incorporer deux jours par semaine de travail à forces mixtes pendant 20 à 30 minutes, en se concentrant sur les mouvements qui aident à améliorer les faiblesses ou les modèles de compensation, comme le travail sur une jambe.
5. Ne soyez pas trop dur avec vous-même
C'est très gratifiant de voir votre travail acharné porter ses fruits au fil du temps. Mais il faut garder à l’esprit que plus vous êtes en forme, plus il vous sera difficile de perdre du temps, surtout dans les courses de courte distance. « Si vous débutez, il est possible de faire de grands pas en avant », explique Tooley. "Si vous êtes un vétérinaire expérimenté, l'amélioration prend beaucoup plus de temps." Tooley recommande d'avoir un peu de grâce avec le processus et de garder les yeux sur le prix.
6. Procurez-vous le bon équipement
Si vous avez l'air bien, vous vous sentez bien et cela peut avoir un impact sur vos performances globales. C’est essentiel, du short que vous choisissez à ce que vous portez également. Au lieu de vous soucier du type de chaussures que vous « devriez » porter (et il existe de nombreuses options en fonction de votre type de pied et de vos habitudes de course), les experts recommandent de choisir la paire qui vous convient le mieux. se sentir plus à l'aise. Une étude a même montré que le confort des chaussures de sport est essentiel pour prévenir les blessures. Les chercheurs ont donné plus de 900 chaussures neutres à des coureurs débutants, quels que soient leurs schémas de pronation personnels. Puis ils les ont suivis pendant un an. Les experts ont constaté que les coureurs couraient le même risque de blessure, quelles que soient leurs chaussures. Traduction : Si cela vous fait du bien, c'est bon pour vous.