Essayer d'avoir une bonne nuit de sommeil pendant une vague de chaleur n'est pas une mince affaire. Votre chambre ressemble à un four, et malgré les gallons d'eau glacée, vous avez toujours trop chaud et vous voulez vous détendre pour dormir.
Mais il y a des choses que vous pouvez faire dès maintenant pour vous aider à dormir plus confortablement quand il fait chaud la nuit. Qu'il s'agisse de tirer les rideaux de votre chambre pendant la journée ou de manger des piments forts (oui, vraiment), ces conseils simples et rapides pourraient faire toute la différence dans la qualité de votre sommeil pendant une vague de chaleur.
Pour vous aider à passer la nuit, nous avons parlé à trois experts du sommeil et à un nutritionniste pour obtenir leurs conseils de pro sur la façon de dormir par temps chaud. C'est ce qu'il faut savoir...
Pourquoi la chaleur affecte-t-elle le sommeil ?
Votre moniteur de sommeil ne vous joue pas de tours : plus il fait chaud, plus il vous sera difficile de vous endormir et de rester endormi toute la nuit. L'expert du sommeil James Wilson, alias The Sleep Geek (ouvre un nouvel onglet), explique pourquoi : "Une baisse de la température centrale est l'un des changements les plus importants que subit notre corps pour se préparer au sommeil.
"Le temps chaud rend la pièce dans laquelle nous dormons plus chaude, ce qui la rend plus difficile pour votre corps."
Theresa Schnorbach, psychologue et spécialiste du sommeil chez Emma Sleep (ouvre une nouvelle fenêtre), ajoute : "La température centrale de notre corps peut fluctuer tout au long de la journée... Cependant, pour se détendre et passer une bonne nuit de sommeil, notre corps doit aussi faire quelques retour au calme.
Comment dormir quand il fait chaud : conseils rapides
- Fermez les rideaux de la pièce pendant la journée pour éviter que la chaleur ne s'accumule dans la pièce.
- Ouvrez les fenêtres des deux côtés de votre maison pour créer un flux d'air
- Placez un bol d'eau froide ou de glace devant un ventilateur pour créer un climatiseur DIY.
- Mangez des aliments qui refroidissent le corps, comme des tranches de concombre.
- Dormir nu pour aider votre corps à réguler sa température
- Évitez les repas lourds avant de vous coucher car la digestion des aliments augmente votre température
- Utilisez un sac de glace sous vos aisselles ou sur la nuque
- Baissez votre température avec une douche chaude (pas froide) avant de vous coucher
- Restez hydraté avec de l'eau, mais ne buvez pas trop juste avant de vous coucher
- Investissez dans un surmatelas rafraîchissant
- Dormez dans une chambre plus fraîche si votre chambre est encore trop chaude
- Abandonnez la couette au profit d'un drap supérieur respirant
1. Préparez votre chambre plus tôt dans la journée
La lumière du soleil qui passe à travers les fenêtres est idéale pour vous aider à vous débarrasser de l'engourdissement matinal en premier lieu, mais ne laissez pas une chaleur intense s'accumuler dans votre chambre toute la journée.
"Pour la chambre, c'est une combinaison de création de flux d'air et de blocage de la lumière directe du soleil, ce qui peut rendre la pièce plus chaude." dit Wilson. "Je recommanderais d'ouvrir les fenêtres des deux côtés de la maison et, lorsque la lumière directe du soleil frappe la chambre, de fermer les rideaux, les stores ou les volets.
"Certaines personnes trouvent les ventilateurs utiles, et le bruit blanc peut être relaxant pour certaines personnes, même si certaines sont gênées par le bruit." Le meilleur conseil de Wilson : "Mettre de l'eau froide devant un ventilateur de bureau peut aider à souffler de l'air frais dans la pièce."
Un bac à glaçons ou un sac de glace fonctionne également, et si cela est sûr, vous pouvez placer votre ventilateur près de la fenêtre pour souffler de l'air plus frais de l'extérieur une fois que la température a finalement baissé pendant la nuit.
2. Mangez des aliments rafraîchissants
Une vague de chaleur est le moment idéal pour augmenter votre consommation d'aliments rafraîchissants, et la crème de la crème est le concombre et le piment.
La nutritionniste Jenny Tschiesche, qui travaille actuellement avec la marque de vitamines gommeuses végétaliennes nutriburst (ouvre dans un nouvel onglet), explique : « Les concombres contiennent environ 95 % d'eau. Ils fournissent une hydratation mais contiennent également de la fisétine anti-inflammatoire qui peut aider à réduire l'enflure, la rougeur et l'irritabilité.
Aimez-vous votre nourriture plus chaude? Tschiesche dit que les piments peuvent être étonnamment rafraîchissants pour le corps : « L'ingrédient actif des piments, la capsaïcine, active l'hypothalamus, qui est comme le thermostat de votre corps, et vous fait transpirer. Cela permet de se rafraîchir. »
Essayez de boire ce jus de concombre rafraîchissant ce soir...
3. Passez à une literie en bambou respirante
La canicule n'est pas le moment des nappes polaires. Pour une sensation de fraîcheur, Hannah Shore, experte en literie chez Silentnight (ouvre un nouvel onglet), recommande les fibres respirantes. « Les fibres naturelles sont bonnes pour réguler la température, mais certaines personnes trouvent ces matériaux un peu lourds. Si tel est le cas pour vous, optez pour le polyester car il offre un environnement de sommeil respirant mais ne sera pas aussi lourd.
Les racines de Wilson pour la literie en bambou. "Le bambou est idéal pour la literie car il absorbe et évacue très bien l'humidité. Alors que le coton absorbe bien l'humidité, il ne l'évacue pas très bien. Plus le nombre de fils de coton est élevé, moins le tissu est respirant.
4. Évitez les gros repas et la caféine avant de vous coucher
Apprendre à dormir par temps chaud nécessite quelques ajustements alimentaires. "Des repas plus légers signifient une digestion plus facile", explique le nutritionniste Tschiesche. "La digestion utilise de l'énergie et génère donc de la chaleur."
La caféine près du lit est un grand non-non pour dormir de toute façon, mais surtout par temps chaud. « La caféine peut stimuler le processus de thermogenèse qui vous rendra chaud. Évitez le café et les thés contenant de la caféine, y compris le thé vert près du coucher par temps chaud.
5. Utilisez un sac de glace pour refroidir rapidement
La scientifique du sommeil Theresa Schnorbach recommande d'ouvrir la voie à un sommeil plus frais. "Prenez un sac de glace enveloppé dans un chiffon ou une serviette (n'appliquez jamais un sac de glace directement sur la peau) et maintenez-le contre les endroits où le sang coule le plus près de la surface de la peau et il vous refroidira rapidement.
Pas de sac de glace ? Il n'y a pas de problème. "Vous pouvez également utiliser une bouillotte remplie d'eau froide ou même un gant de toilette humide."
6. Prenez une douche ou un bain chaud avant de vous coucher
Le temps chaud peut vous obliger à baisser la température de votre douche, mais une douche ou un bain chaud ou chaud est plus efficace pour vous rafraîchir avant de vous coucher.
"Cela peut sembler contre-intuitif", dit Schnorbach, "mais se blottir dans une couverture chaude ou prendre une douche ou un bain chaud avant de se coucher peut aider à abaisser votre température centrale en encourageant les vaisseaux sanguins à se dilater, perdant ainsi l'excès de chaleur corporelle." .
Vous n'avez pas le temps de prendre un bain ou une douche ? Splash à la place. "Vous pouvez pulvériser de l'eau sur des points de pulsation comme vos poignets ou les côtés de votre cou. Les vaisseaux sanguins de votre corps réagiront à la sensation de refroidissement et abaisseront instantanément votre température centrale.
7. Chaud ou pas, allez vous coucher quand vous avez sommeil
Les températures ne baissent vraiment que tard dans la nuit pendant une vague de chaleur, alors que se passe-t-il s'il fait encore trop chaud dehors à l'heure du coucher ? Faut-il abandonner la routine nocturne pour éviter de souffrir dans une pièce chaude ? Oui, mais levez-vous à l'heure habituelle.
"Nous ne devrions pas aller au lit si nous n'avons pas sommeil", nous rappelle Wilson. "C'est particulièrement vrai par temps chaud et je pense que les gens doivent écouter leur corps et s'assurer qu'ils essaient de faire des choses qui réduiront leur fréquence cardiaque, se détendront et abaisseront leur température centrale.
"Pour nous assurer que nous respectons notre horaire de sommeil et que notre pression du sommeil se développe correctement tout au long de la journée (la pression du sommeil nous rend somnolent au coucher), même si vous vous couchez plus tard, veillez à ce que votre heure de coucher soit constante."
8. Ne buvez pas trop d'eau avant de vous coucher
"Une hydratation optimale peut certainement vous aider à mieux dormir, mais être trop hydraté entraînera des pauses nocturnes aux toilettes, ce qui perturbera votre sommeil", explique le nutritionniste Tschiesche.
Vous ne savez pas si vous buvez suffisamment d'eau pour votre poids et votre taille ? Essayez d'utiliser une application avec une fonction de suivi de l'hydratation, comme MyFitnessPal (découvrez comment utiliser MyFitness Pal ici).
9. Reconsidérez votre matelas
Même les meilleurs matelas peuvent avoir tendance à retenir la chaleur par temps chaud, donc si vous avez quand même trop chaud pendant le sommeil, ou si vous avez des bouffées de chaleur (bouffées de chaleur) ou des sueurs nocturnes, recherchez un matelas plus frais.
"Les matelas qui contiennent de la mousse, alors que la mousse est censée vous garder au frais, ne sont pas aussi bons par temps chaud que les matelas à ressorts avec des charges naturelles comme la laine, la laine d'alpaga, le bambou ou la soie", explique Wilson. "Vous pouvez également obtenir des surmatelas qui vous permettent d'ajuster la température de votre environnement de sommeil pour les deux côtés du lit."
Comment dormir quand il fait chaud : les choses à retenir
Comme nos experts l'ont partagé, vous aurez une meilleure chance de dormir pendant les vagues de chaleur et le temps chaud si vous vous y préparez. Cela signifie s'assurer que votre chambre est protégée de la chaleur intense et de la lumière du soleil pendant la journée, et hydrater suffisamment votre corps pour passer la nuit.
Pirater votre propre climatiseur avec un plateau de glaçons ou un bol d'eau froide devant un ventilateur soufflera de l'air plus frais dans la pièce, et placer un sac de glace sous vos bras ou sur la nuque peut vous aider si vous re chaud. . éclat.
Surtout, essayez de vous détendre et rappelez-vous que cette chaleur passera et que vous pourrez vous rendormir confortablement en un rien de temps. Bien qu'il soit important d'avoir une bonne nuit de sommeil, la plupart d'entre nous peuvent faire face à l'étrange nuit de sommeil interrompu.
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